شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد. اولین مرحله  تحول شنای قورباغه  ابداع مرحله  خروج دست از آب بود که بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق کاهش نیروهای مقاوم ،  بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه  پا زدن دلفین که ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، که درآن هر دو پا به جای حرکت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حرکت می کردند که این روش ، خود سهم زیادی در کسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن:  B0dy position

اولین بخش آموزش ، عملکر پا : (Leg Action)

برگشت در کرال پشت

اولین نکته ای که در هنگام برگشت کرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح  و دقیق  شناگر از دیوار می باشد . شناگران کم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی کرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش کرده و به عقب نگاه میکند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث کاهش سرعت می گردد  بلکه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد .

برای اینکه برگشت  سالتوی کرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد که که چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بکاهد و سپس  عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف کند .

برگشت سالتوی  کرال پشت به روشهای  مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد که هر شناگر روشی را انتخاب میکندکه با شرایط فیزیکی او  تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یک روش خاصی از برگشت سالتوی کرال پشت برای یک شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست که  برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودکه به بهترین وجه متناسب با شرایط یک شناگر بخصوص باشد .

تدارک برای برگشت

لمس کردن دیوار :

اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند که چه زمان به دیوار نزدیک می شود ، در زمان  مناسبتری می تواند آخرین ستروک را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروک ( ... )  دست و بازوی خود را از آب بیرون کشیده و همراه با بالا تنه ( کمر به بالا )  به دیوار حمله می کند .

این عمل باعث می شود تا نیروئی  در مسیر شنا تولید شود ضمن اینکه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یک  عامل کمک کننده  و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .

نا گفته نماند که به دلیل  محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار  و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید )  جبران کننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود .

در هنگام برگشت دستی که در خارج از آب حرکت  می نماید وقتی به حدود  چشم  ، یورش به  دیوار را متوقف می کند ضمن اینکه سر نیز  به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب کشیده می شود در حالی که آرنج به طور کامل باز است سعی کنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس کنید .

دست و بازوی شناگر در هنگام لمس کردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینکه به حرکت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید که آرنج ( دستی که دیوار را لمس کرده ) خم شود .

این عمل باعث  می شود که بدن بیشتر به دیوار نزدیک شود.

به علاوه توسط باز کردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار کمک می شود تا چرخش بهتر انجام شود . 

کرال پشت

شنای کرال پشت

کرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت . چون سرهمیشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست. ابتدایی ترین نوع شنای کرال پشت درسال 1794 توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر می زند.

اولین بخش آموزش – حرکت پا

توصیف حرکت پا

حرکت پا در شنای کرال پشت ،  شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است که شنای کرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای کرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای کرال پشت ، بدن باید به حالت کشیده درآب قرار گیرد تاحرکت پای کرال پشت موثر انجام گیرد.

و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد،حرکت پا در کرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.

حرکات پا درکرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحرکتی و مکانیکی مشابه حرکت پا در کرال سینه می باشد.

تمرین های آموزشی

1- در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یک پا به دیوار استخر بدن را به حالت کشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا کشیده و در طرفین باسن حرکت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حرکت پای کرال پشت می نمایم .( شکل زیر)

2- پای کرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شکل زیر)

    این حرکت  درآب های کم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم که باسن به سطح آب نزدیک باشد و ضربه پا مثل حرکت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

3- اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت که این بار با دست های کشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنکه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بکشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور که در خشکی تمرین کرده اید، به حرکت درآورید.

4- کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا" توجه داشته باشید همانند شکل زیر آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یک شست در دست دیگر قرار بگیرد.

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

تمرین پای کرال پشت خارج از آب

دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع  کرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای کرال پشت در خود به وجود آورید.

برای این کار کنار استخر به پشت دراز بکشید، به طوری که باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد .

ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را کمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را کشیده نگه داشته ، و زانوها را کمی خم کنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حرکت دهید.

به طوری که حداکثر فاصله ای که پاهای شما با هم ایجاد می کنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حرکت را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید.

از نکات مهمی که در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است که پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حرکت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداکثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نکته مهم اینکه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب.

صحیح : باز کردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید که شکم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینکه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حرکت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط کف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز کنید وحرکت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا کمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل کف پا) .

اشتباه: بعضی کارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند که این کار پیشروی آنها را با اشکال روبرو می سازد.

صحیح : در حرکت پای کرال پشت مانند کرال سینه ، پا کاملا کشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی که پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می کند).

مفصل زانو باید  شکسته شود و در پایین ترین نقطه ای که پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شکستگی زانو به 95 درجه برسد.

 

برگشت سالتو ( برگشت کرال سینه )

شناگران پیشرفته حتما باید در مسابقه ها و هنگام تمرین با این نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا کمی پیچیده و مشکل  به نظر می رسد ،  ولی وقتی تمرینات کافی و پی در پی مهارت کسب می شود و این کار بسیار راحت خواهد بود . کارآموز شناگر حتما باید قبل از انجام حرکت ، چرخشی که به آن در ژیمناستیک چرخش غلط جلو پا جمع گفته می شود را خوب یاد بگیرید . کارآموز قبل از کسب مهارت بعد از چرخش فکر می کند سرش گیج می رود و یا اینکه در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی اش می رود و او را آزار می دهد  بنابر این ممکن است با این مشکلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولی کارآموز شناگر باید  بداند که کار نیکو کردن از پر کردن است آنچه سالتو را به نظر مشکل می سازد  اینست که شناگر باید 2 چرخش داشته باشد: یکی چرخش داخلی  که به طور کامل و دیگری چرخش پهلوئی که نیم چرخش از پهلو زده می شودکه موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و ترکیب این دو چرخش و فشاری که تواما باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود کار را کمی دشوار می سازد . بدین منظور  لازم است مربی مرحله به مرحله  قسمت های مختلف را تمرین و ترکیب نماید  تا هماهنمگی لازم جهت اجرای  کلیه ی قسمت ها  در یک لحظه کسب گردد و حتی چندین  بار مربی باید این حرکت را  برای کارآموز اجرا  کند، چون دیدن در یادگیری بسیار مهم است .

مراحل مختلف سالتو ( برگشت کرال سینه )

2- شناگر به دیواره ی استخر نگاه میکند که آیا باید اینجا سالتو را شروع کند یا پس از کششی دیگر .

3- در حالی که تصمیم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نباید از آب خارج شود،  بلکه کنار بدن باقی می ماند و دست راست کارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حرکت می کند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حرکت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن کمک می نماید.

4- سر به سمت داخل بدن از ناحیه ی گردن خم می شود ، کف هر دو دست طوری می چرخد که رو به کف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه ی زانو خمیده می باشند .

5- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و کمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل  را دارا است و به پایین  فشار وارد میاورد پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید .

6- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حرکتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب باعث آن می گردد  اگر سرعت حرکت شناگر به اندازه ی کافی باشد ( در سرعت روها ) همین سرعت و خم شدن سر و کمر  خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شکل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می شود و آب را به سمت سر می کشد.

7- در حالی که لگن از خط سر عبور می کند دست چپ هنوز  آب را به سمت سر می کشد که این حرکت به چرخش بدن شناگر کمک می نماید کف دست راست به سمت داخل متمایل شده  و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.  

8- در حالی که پاها به طور کامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره ی  استخر پرتاب می شوند و این موقعی است که کشش دست به سمت سر نیز کارش پایان  یافته است . شناگر در این حالت باید بدون اینکه تاخیری در کل حرکت ایجاد کند به سمت پهلو بچرخد .

9- چرخش عمومی شناگر کامل شده و شناگر  باید خودش  را در موقعیتی  قرار دهد که بتواند به دیواره  استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره  در حال لمس کردن یکدیگرند وبه سمت جلو درحرکتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .

10 – پاها در حال فشار به دیواره ی استخر هستند و این کار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد ، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می کشند .

11- در آخرین مرحله ی فشار پا به دیواره ی استخر که با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند ، بازوها کشیده و سر در بین آنها قرار گرفته  و بدن در حالت کاملا کشیده بر روی آب سر می خورد .

12- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این کار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد . بدین روش که با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عین سر خوردن  به سطح آب نزدیک می شود . چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یک یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیک می سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و کشش می نماید .